血脂异常人群健身指南
( 2018-10-22 16:16:45 苏州市体育科学研究所 )

  生命在于运动”。运动疗法不仅可以用于血脂异常的预防,而且是治疗血脂异常的有效手段,并且具有实施得当既安全又无不良副作用的优点。要想降低血液中胆固醇和甘油三脂水平,在各种运动中,周期性运动是最有效的运动方式,可以选择走跑锻炼、骑自行车、登山等运动方式。此外,也可以根据自己的身体情况选择适合的球类运动。血脂异常的人群在选择降血脂的运动方式时,一定要结合自己的年龄、身体状况、运动习惯等个人情况来选择自己能够长期坚持的运动方式。

  一、降血脂的健身方法

  1.走跑锻炼是治疗血脂异常的一种有效的运动方式。锻炼时可以先从快走开始,逐步过渡到走跑交替,再过渡到慢跑。走跑锻炼简便易行,对锻炼场地要求不高,易于控制运动强度且有利于锻炼者坚持,是一种较好的改善血脂异常的锻炼方式。

  (1)慢跑时抬头、挺胸、收腹,双眼平视前方、两肩放松,两臂肘部弯曲成约90°,随跑动的节奏在身体两侧前后摆动,落脚时先前脚着地,紧接着是全脚着地。跑步速度加快,步子加大,两臂摆动的幅度也应加大。

  (2)快走时抬头、挺胸、收腹,双眼平视前方、两肩放松,两臂肘部弯曲成约90°,随跑动的节奏在身体两侧前后摆动,落脚时先脚后跟着地,紧接着是全脚着地。走路速度加快,步子越大,两臂摆动的幅度也应越大。

  2.登山

  进行健身性质的登山,而不是比赛。注意登山速度不要太快,以免损伤膝关节。上山时身体重心要前移,步子不要太大,下山时也应注意控制速度不要太快。

  3.骑自行车

  骑自行车时不必负担自己的体重,运动时膝盖的负担较小,也是一种比较适宜的能够降低血脂的运动。

  4.打网球

  与同伴进行健身性质的打网球,而不是比赛,或者是没有同伴的情况下自己对着墙壁击球,这种能够持续较长时间的网球运动,才是能够降低血脂的运动。

  二、血脂异常人群进行降血脂运动健身时应注意以下事项:

  1.在天气非常寒冷或者是天气不好(如刮大风、下雪、下雨)、睡眠不足、身体状况不好的时候不要勉强自己,可以暂停运动。

  2.患感冒时最好不要运动。如果出现感冒或其他疾病、并发症恶化时,应该暂时停止运动,并对症治疗,等完全恢复后再重新开始运动。

  3.运动中的心率应该保持在设定的靶心率(目标心率)范围内,不要超过。

  4.运动过程中如果出现胸闷、头晕等不适症状,应该减慢速度,逐渐停止运动。

  5.要避免做需要爆发力或需要屏住呼吸的运动。短距离快速跑、肌肉力量练习这种运动不适合患有血脂异常的人首先是它的降血脂效果很差,其次由于需要瞬间使用肌肉快速运动及某些动作需要屏住呼吸全身发力,所以会导致血压增高。此外,像排球、篮球这类集体性运动,由于通常很难按照自己的节奏进行,常常会出现运动中的心率超过靶心率的范围,所以还是不做这些运动为好。

  6.不要在刚吃饱饭后立刻运动,应该在饭后2小时左右再开始运动。

  7.不要在运动一结束立刻就吃饭,应该在运动结束30分钟以后再吃饭。

  8.不要在运动后立即洗热水澡,以免引发心肌缺血。

  9.同时患有高血压的血脂异常人群,运动前后注意监测血压,如果安静时收缩压超过180mmHg,或者舒张压超过105mmHg,应暂停运动。

  10.运动时要穿着比较舒适的运动鞋和透气性良好的服装。运动鞋不仅要透气性好,还应有一定的伸展空间,鞋底要有一定厚度,有较好的弹性,以减少运动时对下肢关节的撞击力。

  11.在进行降血脂运动健身的同时还要调整生活方式,例如,用骑自行车或步行代替乘公交车、出租车或开车,用爬楼梯代替乘电梯,少看电视等,日常生活中多活动,做到“能坐不躺,能站不坐,能走不站”。


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